Juoksukoulu

2011
04.12

Haluatko nostaa kuntoasi kestävällä tavalla? Löysin netistä juoksuohjelman, joka lupaa muuttaa kaikki sohvaperunat 5 kilometrin juoksijoiksi kahdessa kuukaudessa. Kuulostaako helpolta ja jotenkin lohduttavalta?

Ohjelma auttaa kuntoilijaa pääsemään tavoitteeseensa ilman veren makua suussa. Liian useinhan juoksuinnostus lopahtaa siihen, että jo alussa luullaan kunnon olevan tietyn tasoisia ja sitten petytään siihen, kun lenkillä ei olekaan niin mukavaa kuin miltä sen muisti olevan.

Avain juoksemisen innostukseen löytyy siitä, että kuntoa kasvatetaan asteittain. Alussa on hyvä juosta ja kävellä saman lenkin aikana. Juoksukoulun alussa kävelemistä painotetaan enemmän, mutta säännöllisen harjoittelun myötä kunto kasvaa ja kävely muuttuukin kuin luonnostaan enemmän ja enemmän juoksemiseksi.

Vaikka ohjelma voisi alussa tuntua liian helpolta ja koet suurta houkutusta ryhtyä juoksemaan jo pitempää matkaa, niin kärsivällisyyttä ystäväiseni. Jos ohjelma tuntuu sen sijaan raskaalta, voit hyvin pidentää juoksukoulun pituutta. Ei ole väärin tehdä esim. yhden viikon ohjelmaa kaksi viikkoa. Etene siis siinä tahdissa, joka tuntuu sinusta hyvälle. Tärkeää on se, että liikut joka viikko kolme kertaa. Juoksemisessa kunnon kohennus tapahtuu ennen kaikkea määrällä.

Lenkki vie aikaa vain noin 20 minuuttia

Jokainen harjoituskerta vie aikaasi noin 20-30 minuuttia. Olisi tärkeää, että pystyisit tekemään treenin kolmesti viikossa. Älä juokse peräkkäisinä päivinä, vaan anna elimistöllesi aikaa palautua ja levätä. Samalla kun juoksukoulu edistyy, huomaat myös kilojesi karisevan pois. Juokseminen, ja liikkuminen yleensäkin nostaa aineenvaihduntaasi useaksi tunniksi ja jo se auttaa kalorien poltossa.

Juokse aikaa tai matkaa

Tässä ohjelmassa voit joko treenata juoksemalla aikaa tai matkaa. Kannattaa valita se tapa, kumpaa sinun on helpompi seurata.  Ennen jokaista treeniä tee viiden minuutin lämmittely joko kevyellä hölkällä tai kävelyllä ja venyttele tämän jälkeen etu- ja takareidet, pohkeet, olkapäät ja kyljet.

Viikko-ohjelma

Vko Treeni 1 Treeni 2 Treeni 3
1 Vuorotellen 1 min juoksua ja 1,5 min kävelyä.

Kesto: 20 min

Vuorotellen 1 min juoksua ja 1,5 min kävelyä.

Kesto: 20 min

Vuorotellen 1 min juoksua ja 1,5 min kävelyä.

Kesto: 20 min

2 Vuorotellen 1,5 min juoksua ja 2 min kävelyä.

Kesto: 20 min

Vuorotellen 1,5 min juoksua ja 2 min kävelyä.

Kesto: 20 min

Vuorotellen 1,5 min juoksua ja 2 min kävelyä.

Kesto: 20 min

3 Toista kaksi kertaa:

  • Juoksua 200 m tai 1,5 min
  • Kävelyä 200 m tai 1,5 min
  • Juoksua 400 m tai 3 min
  • Kävelyä 400 m tai 3 min

Kesto: 18 min

Toista kaksi kertaa:

  • Juoksua 200 m tai 1,5 min
  • Kävelyä 200 m tai 1,5 min
  • Juoksua 400 m tai 3 min
  • Kävelyä 400 m tai 3 min

Kesto: 18 min

Toista kaksi kertaa:

  • Juoksua 200 m tai 1,5 min
  • Kävelyä 200 m tai 1,5 min
  • Juoksua 400 m tai 3 min
  • Kävelyä 400 m tai 3 min

Kesto: 18 min

4 Harjoitus:

  • Juoksua 400 m tai 3 min
  • Kävelyä 200 m tai 1,5 min
  • Juoksua 800 m tai 5 min
  • Kävelyä 400 m tai 3 min
  • Juoksua 400 m tai 3 min
  • Kävelyä 200 m tai 1,5 mi
  • Juoksua 800 m tai 5 min

Kesto: 22 min

Harjoitus:

  • Juoksua 400 m tai 3 min
  • Kävelyä 200 m tai 1,5 min
  • Juoksua 800 m tai 5 min
  • Kävelyä 400 m tai 3 min
  • Juoksua 400 m tai 3 min
  • Kävelyä 200 m tai 1,5 mi
  • Juoksua 800 m tai 5 min

Kesto: 22 min

Harjoitus:

  • Juoksua 400 m tai 3 min
  • Kävelyä 200 m tai 1,5 min
  • Juoksua 800 m tai 5 min
  • Kävelyä 400 m tai 3 min
  • Juoksua 400 m tai 3 min
  • Kävelyä 200 m tai 1,5 mi
  • Juoksua 800 m tai 5 min

Kesto: 22 min

5 Harjoitus:

  • Juoksua 800 m tai 5 min
  • Kävelyä 400 m tai 3 min
  • Juoksua 800 m tai 5 min
  • Kävelyä 400 m tai 3 min
  • Juoksua 800 m tai 5 min

Kesto: 21 min

Harjoitus:

  • Juoksua 1,2 km tai 8 min
  • Kävelyä 800 m tai 5 min
  • Juoksua 1,2 km tai 8 min

Kesto: 23 min

Juoksua 3,2 km tai 20 min ilman kävelyä

Kesto: 20 min

6 Harjoitus:

  • Juoksua 800 m tai 5 min
  • Kävelyä 400 m tai 3 min
  • Juoksua 1,2 km tai 8 min
  • Kävelyä 400 m tai 3 min
  • Juoksua 800 m tai 5 min

Kesto: 24 min

Harjoitus:

  • Juoksua 1,6 km tai 10 min
  • Kävelyä 400 m tai 3 min
  • Juoksua 1,6 km tai 10 min

Kesto: 23 min

Juoksua 3,6 km tai 25 min

Kesto: 25 min

7 Juoksua 4 km tai 25 min

Kesto: 25 min

Juoksua 4 km tai 25 min

Kesto: 25 min

Juoksua 4 km tai 25 min

Kesto: 25 min

8 Juoksua 4,4 km tai 28 min

Kesto: 28 min

Juoksua 4,4 km tai 28 min

Kesto: 28 min

Juoksua 4,4 km tai 28 min

Kesto: 28 min

9 Juoksua 4,8 km tai 30 min

Kesto: 30 min

Juoksua 4,8 km tai 30 min

Kesto: 30 min

Juoksua 4,8 km tai 30 min

Kesto: 30 min

Kommentoi